BESLENMEDE MAKRO VE MİKRO BESİNLER

Haydi gelin bugün sizinle şu düğümü bir çözelim!

Ne çok duyuyor,ne çok okuyoruz makro değer ifadelerini öyle değil mi? Kimi zaman kafamızda bir mantığa oturtamıyor kimi zaman ''acaba şu mu demek ki...'' gibi tahminler yürütüyoruz.
Endişelenmeye hiç gerek yok zira bugün sizlerle bu konuyu enine boyuna açacak,yazının sonunda da artık makro ve mikro beslenme hakkında bir hayli ceplerimizi bilgilerle doldurmuş olacağız.

Makro besinler proteinler,yağlar,karbonhidratlar gibi büyük resimli ana besin gruplarıdır.

Mikro besinler ise mineraller,kalsiyum,vitaminler ve çinko gibi daha ufak besin gruplarıdır.

Muhtemelen makroları sayma ifadesini pek çok kez işitmişsininizdir.Peki nedir makroları saymak? Bir bireyin her ana besin grubundan belirli bir kalori yüzdesini tükettiği bir beslenme yaklaşımıdır.

Besinsel olarak bahsedecek olursak genellikle yağ veya protein gibi gram cinsinden ölçülür. Makro temelli diyetlerin çoğu makro besinleri üç şekilde sınıflandırır:

Karbonhidratlar: gram başına 4 kalori sağlayan ekmek, makarna ve meyve gibi yiyeceklerde bulunur.
Yağlar: gram başına 9 kalori sağlayan sıvı yağlar, kuruyemişler ve etler gibi yiyeceklerde bulunur.
Protein: gram başına 4 kalori sağlayan yumurta, balık ve tofu gibi yiyeceklerde bulunur.
Bazı diyetlerin alkolü gram başına 7 kalori içeren kendi makro besin maddesi olarak sınıflandıracağını unutmayın. Bununla birlikte, alkol diğer üç kategoriye kıyasla çok az besin değerine sahip olduğundan, birçok diyet de bulunmaz.






Mikrolar ise beslenme açısından çok daha küçük ölçülen değerlerdir.Mikrobesinlerin çoğu miligram ve hatta mikrogram cinsinden ölçülür.

Yediğiniz yiyeceklerde, özellikle bol miktarda vitamin ve mineral içeren meyve ve sebzelerde çok sayıda mikro besin vardır. Mikro besinlere örnek olarak aşağıdakileri verebiliriz,ancak elbette yalnızca bunlarla sınırlı değildir:

-Kalsiyum
-Folat
-Demir
-B-6 vitamini
-B12 vitamini
-C vitamini
-E vitamini
-Çinko


Tükettiğiniz birçok makro besin kaynağı içerinde oldukça fazla mikro besin barındırır,tabii bunları hesaplaması daha zor olduğundan diyetlerde mikro terimini makro terimine nazaran daha az duyarız.

Öncelikli kişi gün içerisinde ne kadar kalori alması gerektiğini hesaplamalıdır.Ardından hedeflerine göre her besin grubundan ne kadar kalori tüketeceğini hesaplamalıdır.Örneğin kas kütlesini artırmaya yönelik çalışan bireyler kası besleyip büyüten proteinden zengin besinlere listesinde ağırlık vereceklerdir.
Kan şekerinin ani yükselmesinden kaçınmak isteyen bireyler basit karbonhidratları daha az tüketmeye özen göstereceklerdir.Eğer hangi karbonhidratın düşük glisemik indeksli olduğunu öğrenmek istiyorsanız size Be Green bloğumuzda bulunan ''Düşük Glisemik İndeksli Gıdalar'' yazımızı okumanızı önerebiliriz.

Makro besin hesaplaması kişiye özel yapılan bir şeydir.Kişinin fizyolojik,biyolojik durumuna,hedeflerine göre yapılan bir hesaplamadır.
Bu yüzden bir başkasının tükettiği makroları kendinizde uygulamanız istenmeyen sonuçlara yol açacaktır.

Ve zannedildiği gibi iki farklı gıdanın gramlarının aynı olması kalorilerinin-makrolarının aynı olduğu anlamına gelmez.
Örneğin 100 kalori kırmızı et 8gram protein,7,4 gram yağ içerirken 100 kalori brokoli 11 gram protein,0,4 gram yağ içerir.

Yağların hepsi eşit yaratılmaz. Enerji depolamayı, yağda çözünen vitamin taşımayı ve organ korumayı desteklemede yağların rolünden en iyi şekilde yararlanmak için, istenmeyen etkilere sahip olabilen doymuş ve işlenmiş yağlara göre omega-3 yağ asitleri gibi kaliteli yağ çeşitlerinden tüketmek önemlidir. (İpucu: Balık, avokado ve kuruyemişlerin hepsi iyi kaynaklardır.

Ya da tükettiğiniz bir kase mısır gevreği ile tam buğdaylı ekmeğin gramlarının aynı olması makrolarının aynı olduğu anlamına gelmez.


Eğer bir antrenör ile çalışıyorsanız zaten antrenörünüz size tamamen kişisel olarak hesaplanmış,makro ve mikrolara uygun,bir liste sağlayacaktır.